1日の食事例（2000kcalモデル）

錬菌術式ダイエットでは、腸内環境を整えながら健康的に体重を管理するために、栄養バランスの良い食事を基本とします。
極端に食事量を減らすのではなく、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を整えた食事を1日3食で摂取することが重要です。

ここでは、1日の摂取カロリー2000kcalを想定した食事例を紹介します。

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1. 2000kcalのPFCバランス

一般的な栄養バランスは次のようになります。

栄養素	割合	量
タンパク質	15%	約75g
脂質	25%	約55g
炭水化物	60%	約300g

錬菌術式ダイエットでは、腸内細菌の栄養となる食物繊維や発酵食品を積極的に取り入れます。

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2. 朝食

食事例

• オートミール　40g
• プレーンヨーグルト　150g
• バナナ　1本
• ゆで卵　1個
• ナッツ　10g

栄養の目安

• カロリー：約500 kcal
• タンパク質：約20 g

朝食では

• オートミールの食物繊維
• ヨーグルトの乳酸菌

により、腸内環境を整える食事になります。

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3. 昼食

食事例

• 玄米ご飯　180g
• 鶏むね肉（グリル）　120g
• 納豆　1パック
• サラダ（オリーブオイル少量）
• 味噌汁

栄養の目安

• カロリー：約700 kcal
• タンパク質：約35 g

昼食では

• タンパク質をしっかり摂る
• 発酵食品を組み合わせる

ことがポイントです。

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4. 夕食

食事例

• 玄米ご飯　180g
• 焼き魚（サバなど）　100g
• 豆腐　150g
• 野菜の副菜
• 味噌汁

栄養の目安

• カロリー：約700 kcal
• タンパク質：約30 g

魚の脂質には、オメガ3脂肪酸が含まれており、体の健康維持に役立ちます。

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5. 錬菌術式ダイエットのポイント

摂取カロリーの目標値を決める

① 自分の総消費エネルギーを知る

ダイエットでは、まず1日の総消費エネルギー（基礎代謝＋活動代謝）を把握することが重要です。

② 摂取カロリーを少しだけ減らす

無理な食事制限ではなく、総消費エネルギーから約300kcal減らす程度が現実的です。

③ 月1kg程度の減量が目安

脂肪1kgは約7200kcalに相当します。
1日300kcalのカロリー差を作ることで、1か月に約1kgの減量が期待できます。

④ PFCバランスを崩さない

減量中でも

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物

のバランスを保つことが、健康的なダイエットにつながります。

さらに、1日の食事では次の点を意識します。

発酵食品を取り入れる

• 納豆
• ヨーグルト
• 味噌

食物繊維を増やす

• 玄米
• オートミール
• 野菜

良質なタンパク質を摂る

• 鶏肉
• 魚
• 大豆食品

これらの食品を組み合わせることで、腸内フローラを整えながら健康的なダイエットを行うことができます。

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まとめ

錬菌術式ダイエットでは、食事量を減らすのではなく、腸内環境を整える食事を継続することが重要です。

ポイント

• 1日 2000kcalを目安にする
• PFCバランスを整える
• 発酵食品と食物繊維を組み合わせる
• 3食規則的に食べる

このような食事を続けることで、体の健康を維持しながら、無理のないダイエットを実践することができます。