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炭水化物の正しい取り方

ダイエットというと「炭水化物を減らす」イメージがありますが、実際には炭水化物は体と腸内環境にとって重要なエネルギー源です。
錬菌術式ダイエットでは、炭水化物を減らすのではなく、質と量をコントロールして摂取することを基本とします。

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1 炭水化物は1日どれくらい必要か

一般的に、1日の摂取カロリーが 2000kcal の場合、理想的なPFCバランスでは次のようになります。

栄養素	割合	量
タンパク質	15%	約75g
脂質	25%	約55g
炭水化物	60%	約300g

つまり、1日に約300gの炭水化物が目安になります。

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2 炭水化物は3食で分けて摂る

炭水化物はまとめて摂るのではなく、3食に分けて摂取することが重要です。

1食あたりの目安

約100g

これにより

• 血糖値の急上昇を防ぐ
• エネルギー不足を防ぐ
• 食べ過ぎを防ぐ

という効果があります。

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3 主食の炭水化物量の目安

食品	量	炭水化物
玄米ご飯	180g	約65g
白米ご飯	180g	約66g
オートミール	60g	約40g
食パン（6枚切り）	1枚	約26g
フランスパン	100g	約56g

このような主食を組み合わせて、1食あたり約100gの炭水化物を目安にします。

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4 錬菌術式ダイエットの主食

錬菌術では、腸内細菌のエサになる炭水化物を重視します。

おすすめの主食

• 玄米
• オートミール
• 全粒パン
• さつまいも

これらの食品には

• 食物繊維
• レジスタントスターチ
• ビタミンB群

が含まれ、腸内細菌の増殖を助ける働きがあります。

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5 発酵食品と組み合わせる

炭水化物は、発酵食品と一緒に摂ることで腸内環境をより良くします。

おすすめの組み合わせ

• 玄米＋納豆
• ご飯＋味噌汁
• オートミール＋ヨーグルト

これにより、腸内細菌が活発に働き、腸内フローラの改善につながります。

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まとめ

錬菌術式ダイエットでは、炭水化物を極端に減らすのではなく、腸内環境を整えるエネルギー源として適切に摂取することが重要です。

ポイント

• 1日 約300g を目安にする
• 3食に分けて摂取する
• 食物繊維の多い主食を選ぶ
• 発酵食品と組み合わせる

このような食事を続けることで、腸内環境を整えながら、健康的なダイエットを実践することができます。