脂質の取り方

ダイエットというと「脂質を減らす」ことが重要だと思われがちですが、脂質は体にとって必要な栄養素です。
錬菌術式ダイエットでは、脂質を極端に減らすのではなく、質の良い脂質を適量摂取することを基本としています。

脂質は

• エネルギー源
• 細胞膜の材料
• ホルモンの生成

など、体のさまざまな機能に関わっています。

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1. 1日に必要な脂質量

1日の摂取カロリーが 2000kcal の場合、一般的なPFCバランスでは次のようになります。

栄養素	割合	量
タンパク質	15%	約75g
脂質	25%	約55g
炭水化物	60%	約300g

つまり、1日に約50〜60gの脂質が目安になります。

脂質はカロリーが高いため、摂り過ぎには注意が必要ですが、極端に減らすことも健康にとっては好ましくありません。

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2. 良い脂質を選ぶ

脂質は種類によって体への影響が大きく異なります。

おすすめの脂質

• オリーブオイル
• ナッツ類
• 青魚（サバ・イワシなど）
• アボカド

これらの食品には、不飽和脂肪酸が多く含まれています。

不飽和脂肪酸は

• 血液の健康維持
• 炎症の抑制
• 腸内環境のサポート

などの働きがあります。

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3. 摂り過ぎに注意する脂質

一方、次のような脂質は摂り過ぎに注意が必要です。

• 揚げ物
• 加工食品
• バターやラードの過剰摂取
• トランス脂肪酸を含む食品

これらはカロリーが高く、脂質の摂取量が過剰になりやすいため注意が必要です。

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4. タンパク質を摂る際の注意点

タンパク質食品には脂質が多く含まれているものもあります。
そのため、タンパク質を摂取する際には脂質量にも注意することが重要です。

例えば次のような違いがあります。

食品	タンパク質	脂質
鶏むね肉	多い	少ない
魚（青魚）	多い	やや多い
牛肉（脂身多い）	多い	多い
納豆	中程度	やや多い

ダイエット中は

• 鶏むね肉
• 魚
• 大豆食品

などを中心にすると、タンパク質を確保しながら脂質を抑えやすくなります。

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5. 錬菌術式ダイエットの食事の組み合わせ

脂質は、発酵食品や食物繊維と組み合わせることで、腸内環境の改善につながります。

おすすめの組み合わせ

• 玄米＋納豆＋オリーブオイル
• 魚＋味噌汁
• サラダ＋ナッツ

このような食事は

• 腸内細菌の栄養源
• 良質な脂質
• 十分なタンパク質

をバランスよく摂取できます。

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まとめ

錬菌術式ダイエットでは、脂質を極端に制限するのではなく、質の良い脂質を適量摂取することが重要です。

ポイント

• 1日 50〜60g程度を目安にする
• 不飽和脂肪酸を多く含む食品を選ぶ
• 揚げ物や加工食品を控える
• タンパク質食品の脂質量にも注意する

このような食事を続けることで、腸内環境を整えながら健康的なダイエットを実践することができます。