眠れない原因は夜にない
seanbear50代以降の「夜の過ごし方」設計
― 入浴・食事・光・呼吸 ―
「夜になると眠れなくなる」
「布団に入っても頭が冴える」
多くの人が、
夜そのものに原因があると考えがちです。
しかし50代以降の睡眠では、
夜は“結果が出る時間帯”にすぎません。
眠れるかどうかは、
夜の過ごし方で「とどめを刺していないか」で決まります。
夜は「整える時間」であって「頑張る時間」ではない
前回の記事では、
睡眠ホルモンである
- セロトニン
- メラトニン
は、日中からの流れで決まることをお伝えしました。
👉 夜にやるべきことは、
新しい刺激を入れることではなく、
静かに切り替えることです。
夜の過ごし方①｜入浴は「温めすぎない」
50代以降の入浴で大切なのは、
- 長く入らない
- 熱くしすぎない
ことです。
おすすめの目安
- 湯温：38〜40℃
- 時間：10〜15分
- 就寝の90分前までに終了
入浴の目的は、
体温を上げることではなく
その後に下がる流れを作ること
体温が自然に下がることで、
睡眠スイッチが入りやすくなります。
夜の過ごし方②｜食事は「腸を休ませる」
夜遅い食事や重い食事は、
- 腸を働かせ続ける
- 自律神経を切り替えにくくする
という影響があります。
夜の食事で意識したいこと
- 寝る2〜3時間前までに済ませる
- 消化に時間のかかるものを控える
- 量は「腹7分目」
👉 夜は
腸を回復モードに入れる時間です。
夜の過ごし方③｜光は「情報」だと理解する
光は、体にとって強力な情報です。
特に夜の強い光は、
- メラトニン分泌を抑える
- 体内時計を遅らせる
原因になります。
夜の光対策
- 部屋の照明を少し落とす
- スマホは明るさ最小
- 寝る直前の画面操作を減らす
「見ない」より
「弱くする」意識が現実的です。
夜の過ごし方④｜呼吸で切り替える
夜に頭が冴える人ほど、
呼吸が浅くなっています。
簡単な切り替え呼吸
- 鼻から4秒吸う
- 口から6秒吐く
- これを5回程度
吐く時間を長くすることで、
副交感神経が優位になりやすくなります。
👉 これは
眠るための合図になります。
50代以降の夜は「減らす設計」が正解
若い頃は、
- 夜に詰め込んでも
- 寝不足でも
何とかなったかもしれません。
しかし50代以降では、
- 刺激を減らす
- 情報を減らす
- 動きを減らす
ことで、
睡眠の質は大きく変わります。
まとめ｜夜は「静かに終わらせる」
- 夜は頑張らない
- 入浴は軽めに
- 食事は腸を休ませる
- 光と呼吸で切り替える
睡眠は、
夜に作るものではなく、
夜に壊さないことで守られるものです。
次回は、
👉 「睡眠は朝と昼で決まる
50代以降の“日中設計”」
として、
朝・昼の過ごし方を詳しく解説します。
