錬菌術式食事法！PFCバランスで腸内フローラを整える

腸内フローラを整えるために欠かせないのが「食事」です。運動や睡眠も重要ですが、毎日の食べ方が腸に直接影響を与えます。錬菌術式の食事法の第一歩として注目したいのが「PFCバランス」。三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の比率を整えることは、腸を育てる基本設計図になります。

PFCバランスとは何か

PFCとは三大栄養素を表す略語です。腸を健やかに保つには、この三つを偏りなく摂ることが大切です。

• P（タンパク質）：筋肉や酵素、ホルモンの材料。腸の粘膜修復にも必要。
• F（脂質）：細胞膜やホルモンの原料。脂溶性ビタミンの吸収を助ける。
• C（炭水化物）：主要なエネルギー源。食物繊維やレジスタントスターチは腸内細菌の“ごちそう”。

PFCと腸内フローラの関係

タンパク質

適量は腸粘膜を守りますが、過剰摂取は悪玉菌が代謝産物（アンモニア、硫化水素など）を増やす原因になります。鶏肉、魚、大豆製品など、消化の良いタンパク質を選びましょう。

脂質

質の違いが腸に大きな影響を与えます。オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油など）やオリーブオイルは腸に良い一方、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取は腸内環境を乱します。

炭水化物

炭水化物は腸内細菌のエネルギー源。特に食物繊維や発酵性炭水化物は短鎖脂肪酸を生み、腸内フローラの多様性を高めます。精製糖質中心ではなく、玄米、野菜、豆類、海藻、きのこを意識的に取り入れることがポイントです。

実践の目安

一般的なPFCバランスの目安は、P＝15〜20％、F＝20〜30％、C＝50〜60％。腸活では比率に加えて「炭水化物の質」を意識することが重要です。以下は腸にやさしい一日の食事例です。

• 朝食：玄米ご飯＋納豆＋野菜の味噌汁
• 昼食：鶏胸肉と野菜炒め＋全粒パン
• 夕食：魚の煮付け＋海藻サラダ＋キノコスープ

錬菌術式まとめ

PFCバランスは腸内フローラを整える食事法の土台です。重要なのは「比率」と「質」。タンパク質は消化しやすいものを選び、脂質は良質な油を意識、炭水化物は食物繊維を中心に。これが錬菌術式食事法の基本です。

次回は、腸内細菌に直接働きかける「発酵食品」について、さらに具体的な食事法を紹介します。

PFCバランスのサンプル

一般的な和風朝食のPFCバランスをグラフで紹介します。

• 玄米：180 g
• 納豆：1パック（約45 g）
• 生卵：1個（M、約50 g）
• もずく酢：1パック（約60 g）
• キムチ：30 g
• 鰯丸干し：2匹（計50 g）
• 味噌汁（さつまいも50 g＋キャベツ50 g）